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九種鈣質比牛奶還高的蔬菜

補鈣不見得一定要喝牛奶,也能透過「蔬菜」來補鈣,李婉萍營養師特別分享九種鈣含量比牛奶還高的蔬菜,只要透過料理組合的搭配,就能達標每日建議攝取量。
 
成人平均一天鈣質建議攝取量 1000-2000mg



哪5族群必備高鈣蔬菜?不能喝牛奶不用怕!
 
  • 乳糖不耐症:吃乳製品就會狂拉、聞到奶味會想吐
  • 低醣飲食減重中:蔬菜熱量低,補鈣不擔心
  • 糖尿病:牛奶有乳糖糖友需控糖,乳品限量更易缺鈣
  • 純素者:蛋奶不能吃,無法從乳品中補鈣

常見9種蔬菜比牛奶高鈣!營養師怎麼煮更補鈣?
一般全脂牛奶100ml含104mg的鈣質(以下為每100克 鈣質含量mg)
 
  1. 芥藍菜 Ca 181 mg:芥藍炒牛肉
  2. 蘿蔔葉 Ca 158 mg:蘿蔔葉炒豆干
  3. 紅莧菜Ca 150 mg:紅莧菜炒豆包
  4. 小白菜Ca 145mg:小白菜排骨湯
  5. 白莧菜Ca 146mg:吻仔魚莧菜
  6. 青江菜Ca 143mg:青江菜炒蛋
  7. 蚵仔白菜Ca 129mg:蚵白菜炒肉絲
  8. 紅鳳菜Ca 122mg:麻油豬心紅鳳菜
  9. 地瓜葉Ca 105mg:地瓜葉炒皮蛋



菜的鈣質難吸收?營養師3招提升鈣質吸收率!

深綠色蔬菜除了有鈣質外,還有維生素K,鈣+K是預防骨鬆的雙效組合,但蔬菜裡的膳食纖維和草酸又會影響到鈣質吸收怎麼辦?

別擔心!以下3招營養師作法學起來:

 
  1. 首先川燙3分鐘
  2. 並搭配蛋白質食材如蛋、肉、海鮮料理
  3. 飯後來點維生素C高的水果

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維生素C不只能助鐵質吸收,對鈣的吸收也有幫助,像芭樂、木瓜、火龍果、柚子、奇異果都是非常適合飯後吃的高C水果,而且還幫助消化,讓排便順暢不卡關。

李婉萍營養師特別叮嚀,千萬不要為了補鈣把牛奶當水喝,乳製品一天不要超過500ml,喝太多熱量高是會胖的。(資料來源/李婉萍營養師臉書粉絲團)

 
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